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      吃素不僅是時尚更需要技術含量

      2016-07-13 09:15:00 來源:北京青年報

        入伏的日子里,說點清爽不膩的事兒吧。之前給大家普及過《中國居民膳食指南(2016)》,其中除了我們以前介紹過的“六條干貨”,還有個非常大的變化——新增了素食人群膳食。

        今天,我們就系統地為素食者們奉上最權威具體的建議。因為吃素不僅是時尚,還相當需要技術含量。

        所謂素食者,就是吃素的人?沒那么簡單,根據所戒食物種類不同,可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動物性食物及其產品的為全素人群,不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶類人群。

        營養學者楊曉光老師曾說,多年來,由于人類過度地捕殺動物,造成自然環境不斷惡化,可按照人類的飲食結構,我們又不得不吃些動物性食物,在此,我們向素食的人們致敬。

        不過,吃素的朋友因為戒掉了一些食物,攝入的營養物質也就少了一些。所以為了營養需要,得好好地設計一下素食食譜。

        建議:谷類為主,食物多樣,適量增加全谷物

        增加大豆及其制品的攝入,每天50-80 克,選用發酵豆制品;常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜,水果應充足食用,還要合理選擇烹調油。

        主食餐餐不能少,對于素食者來說,需要更好地享用主食,如米飯、面食等,每餐不少于100 克,不足部分也可利用茶點補充。

        選購食物,應特別注意加工精度,少購買精制米、精白粉。適當選購全谷物食物,如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

        三餐換著吃 ,早餐豆漿,午餐黃豆芽菜,晚餐來個燉豆腐或炒豆干,變著花樣吃,可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。

        發酵豆制品也不能少。都有啥?腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等通通都是。

        將大豆類與谷類食物搭配食用,能夠發揮蛋白質互補作用,提高蛋白質的營養價值。

        制作工藝也影響營養價值,喝豆漿、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的營養價值高,而且,喝豆漿還能預防乳腺癌。

        素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸,所以建議在選擇食用油的時候,注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油,如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。烹炒用菜籽油或大豆油,涼拌用亞麻籽油或紫蘇油,煎炸用調和油。

        新鮮果蔬對素食者來說更加重要。

        海藻含有十分豐富的礦物質,富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸(DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸),要經常食用。

        菌菇類含有豐富的營養成分和有益于人體健康的植物化合物,如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。過建議大家做食用菌之前用熱水焯一下,焯掉里面的草酸,就不會影響我們吸收鈣了。

        知識:素食人群易缺乏的營養素及其主要來源

        n-3多不飽和脂肪酸——亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻

        維生素B12——發酵豆制品、菌菇類;必要時服用維生素B12補充劑

        維生素D——強化谷物、每天適量光照

        鈣——綠色蔬菜如西蘭花等;杏仁、用石膏做的豆腐;對于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食鈣的重要來源

        鐵——菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳。維生素C有利于植物性鐵的吸收,可多攝入富含維生素C的蔬菜水果

        鋅——豆類、全谷物類、堅果、菌菇類

        文/張艷艷(本文感謝中國疾控中心營養與健康所官方微信訂閱號“營養進萬家”)

      編輯:單曉琳

      關鍵詞:吃素;多不飽和脂肪酸;菌菇類;紫蘇油;亞麻籽油

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